跳躍JUMP
我常跟學生說,跳躍算是一個Toss自己的大挑戰,而且自己有多重,抗地心引力的力量就要有多大。跳躍訓練有三大方向:「柔軟度」、「力量」、「技術」,這裡最主要分享我訓練的心得,給教練們參考。
「柔軟度」要把身體折來折去,對身體已經成型的大學生來說,很痛苦很痛苦 。「充份熱身再折」是很重要的第一件事,只有訓練才折不夠,我會建議學生每天洗完澡睡前再折一折(有沒有做我不知道啦,這個建議只對積極自我加強的學生有用)。帶全女隊的時候,有很多二人一組的「對折」絕招,操作很方便,帶男女混合組,建議男生與男生、女生與女生「對折」,「對折」因為有「外力」增壓,可以提高伸展的效率,必須留意,有外力的介入容易「方法」不對、「力道」沒有拿捏造成傷害。有的教練選擇不給學生「對折」,有的教練選擇親自「對折」,我的建議是「好好指導學生怎麼對折」,我是走「教學相長」路線,「力道的拿捏」是一件很重要的學習,另外,相互「觀察隊員的反應」也是啦啦隊員要學會的課題。大腿靠近髖部一圈360整個環狀都要能打開,折吧!
「力量」有時會遇到身體天生柔軟的學生,但就是不能把自己的身體弄到空中。跳躍的力量訓練我分為二大類「高度」、「舉腿」,高度的部份針對跳躍需求的肌群去加強,小腿彈跳大腿緩衝身體協助拉、抬、昇。如果單純只針對跳躍練肌群,可能會稍嫌單調,建議連同騰翻所需的動作一起訓練,例如「前腳掌」的彈跳。「舉腿」針對所有跳躍動作,腿部要抬舉的方向,會用到的肌群去加強,例如星跳(star)抬升是大腿外側,水手(toe touch)是大腿前側,停舉再舉、懸空再拉抬,觀察學生肌肉用力的狀態和出力時的形狀,看得到線條時表示「有力量了」。