跳躍JUMP
我常跟學生說，跳躍算是一個Toss自己的大挑戰，而且自己有多重，抗地心引力的力量就要有多大。跳躍訓練有三大方向：「柔軟度」、「力量」、「技術」，這裡最主要分享我訓練的心得，給教練們參考。
「柔軟度」要把身體折來折去，對身體已經成型的大學生來說，很痛苦很痛苦 。「充份熱身再折」是很重要的第一件事，只有訓練才折不夠，我會建議學生每天洗完澡睡前再折一折（有沒有做我不知道啦，這個建議只對積極自我加強的學生有用）。帶全女隊的時候，有很多二人一組的「對折」絕招，操作很方便，帶男女混合組，建議男生與男生、女生與女生「對折」，「對折」因為有「外力」增壓，可以提高伸展的效率，必須留意，有外力的介入容易「方法」不對、「力道」沒有拿捏造成傷害。有的教練選擇不給學生「對折」，有的教練選擇親自「對折」，我的建議是「好好指導學生怎麼對折」，我是走「教學相長」路線，「力道的拿捏」是一件很重要的學習，另外，相互「觀察隊員的反應」也是啦啦隊員要學會的課題。大腿靠近髖部一圈360整個環狀都要能打開，折吧！
「力量」有時會遇到身體天生柔軟的學生，但就是不能把自己的身體弄到空中。跳躍的力量訓練我分為二大類「高度」、「舉腿」，高度的部份針對跳躍需求的肌群去加強，小腿彈跳大腿緩衝身體協助拉、抬、昇。如果單純只針對跳躍練肌群，可能會稍嫌單調，建議連同騰翻所需的動作一起訓練，例如「前腳掌」的彈跳。「舉腿」針對所有跳躍動作，腿部要抬舉的方向，會用到的肌群去加強，例如星跳（star）抬升是大腿外側，水手（toe touch）是大腿前側，停舉再舉、懸空再拉抬，觀察學生肌肉用力的狀態和出力時的形狀，看得到線條時表示「有力量了」。
「技術」啦啦隊跳躍有一些指定動作要實施，也有學習進程從簡單到難。早期，有很多教練看到爆發力不錯的學生，就直到叫學生跳起來「去摸腳」然後說「哇你很厲害，會跳toe touch」。當然，只是輕鬆一下的小趣聞，教練有時為了爭取時間、「速成」，常常跳過一些基本的動作直接跳戰難度較高的，「跳過」訓練等於「省略」訓練，少了一些累積，造成的可能不只是塑型運動選手的精致度降低，也提高危險的風險。好的跳躍動作評比標準包括：「落地前併腳」，事實上，這不只是動作完成度精確性的要求，也是教練訓練上的要求，更是保護操作者的一項要求。
想像一下，跳很高、可以做出漂亮的空中水手姿，然後落地時二個腳掌沒有完全併攏，但二邊強壯的大腿肌卻強先一步緊閉，接下來會發生什麼事？落地的瞬間操作者的膝關節內側韌帶與肌腱會承受很大的壓力
想像一下，一次二次也許勉強擋得住，但準備啦啦隊比賽練習加上比賽，你會跳幾次？壓力大、久了，就準備崩壞（膝關節韌帶損傷）。身為教練，不只訓練技術也要能保護學生。（都受傷光了就沒人了）
大家對星跳有印象吧，這是一個跳起來在空中演「派大星」的可愛跳躍動作，toe touch 在落地併腳前就會經過「派大星」，如果你的學生能夠把星跳操作到完美，那麼他們在往更高階跳躍動作操作時，就會往完美落地的目標前進一步。
訓練愉快
小羽教練
留言列表
